筋肥大させる為の食事をとる前に、PFCバランスとマクロ管理法!2020年ムキムキ計画

どうもエヌケンです。筋肉を付ける為に必要な事は全部で大きく分けて3つ有ります。

その3つとは、トレーニング・食事・休息だと私は思っています。あくまで個人見解ではありますが、当たり前と言えば当たり前な考え方ですね。

そして、やっぱり筋肥大させるには、トレーニングと休息よりも食事かな?なんて最近、よく思うんです。

今回は、そんな食事について、PFCバランスやマクロ管理法をについて触れながら、2020年からの食事管理を計画したいと思いますので、2020年からムキムキになりたい方は参考にして頂ければありがたいです。

筋肥大に必要な食事をとる為に抑えておく必要が有るのはこれだ!

筋肥大を起こす為に食事が食事が大切で有る事は、小さいころから親にも「しっかり食べないと大きくなれないぞ」なんて言われながら過ごした方で有れば当たり前のように脳に刷り込まれているはず。

それは嘘では無くて、体を大きくする為には摂取カロリーを多くしていくしかないのです。そしてこの後説明させて頂きますが、筋肥大させる為には幾つかの抑えておきたいポイント有りますのでご紹介させて頂きます。

筋トレする前に覚えておきたい!食事・栄養の管理

多くの方がムキムキになる為に筋トレを始め、挫折します。男なら何度か経験する筋トレの挫折。

では、何故続かないのか?・・・、簡単です。体が変わった感じがしないからなのです。(もちろん違う人もいると思いますが・・・)

筋トレを辞める日数って大体が一周間か二週間位かなと思いますが、正直変化がが起きるほどの日数では無いから仕方ありませんが、やはりそのくらいで飽きるというかやる気が失せるんです。大体、2カ月は続けないと見た目的に変わらない事実は置いといて、なぜ少しも変わらないか?について言うと。

単純に、食事量が変わっていないからって事が多いからです。

筋トレ始めると、筋肉の消費エネルギーが増えるので消費し易くなっている中で食事量が足りていない場合は筋肥大するどころか筋肉を消費している様なものです。

マクロ管理法で自分に合クロった食事管理で筋肥大を狙う

先ほど、お話した通り筋トレを初めて食事を変えなければ筋肥大ところか筋肉を消費するという事。

これって、結局何しているか分からないですよね?人によっては、食事の管理の事とか知らないからプロテインなども使用容量を把握せず、毎日一杯程度しか飲んでいない人やプロテインは飲んでいるけど、食事をとっていない人など、調べない状態で筋トレをすると大変な状態になっている方も居ると思われます。

そこで、覚えておきたいのがマクロ管理法なのです。

マクロ管理が分かればPFCバランスを知る

筋トレを始めて、栄養の大切さを分かっている人であれば一度は耳にしてる「PFCバランス」ではこのPFCバランスについて軽くご紹介させて頂きます。

まず「P」は何だと言うとPROTEINつまりタンパク質の事を指します。そして「F」ですがFAT(ファット)つまり脂質です。最後に「C」ですがCARBOHYDRATE(カーボハイドレート)つまり炭水化物を指しています。

人体に必要不可欠なこの三つの栄養素をPFCと言い、そのバランスをどうとるかで筋肥大をさせやすくします。

マクロ管理で自分を知れば筋肥大の近道になる!

マクロ管理法とは

このマクロ管理法を簡単に言うと身長・体重・年齢・性別・活動量などから一日に必要な三大栄養素の量を割り出し管理する事です。

内容は簡単に説明していますが、更に簡単に言うと一日の自分が消費するカロリーを割り出してそれに見合ったカロリーを摂取するというやり方です。

これが分かっていないと、一日の必要カロリー以下の場合、痩せますからね。痩せると筋肉も痩せますから大変です。

マクロ管理法の為にマクロ計算を行った結果

では、実際に私のマクロ計算結果をご紹介します。

  • 基礎代謝量の計算
  • 運動量レベル×基礎代謝量を計算
  • マクロ栄養素のカロリーを計算

この順序で、進めて行きます。まず、基礎代謝量の計算からですがネットで基礎代謝量ってググれば大半出てくるのと最近体重計で有れば大半の物が基礎代謝を出してくれますのでご心配なく。とりあえず計算式を載せておきます。

  • 男性の場合:66+13.7×体重Kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
  • 女性の場合:665.1+9.6×体重Kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

この計算式に自身のデータを当てはめると、66+13.7×68㌔+5.0×175-6.8×35で1,634カロリーが基礎代謝量となります。つまりは、この基礎代謝量の1,634を超える栄養素を摂らなければ私は痩せてしまうのです。

まとめ

如何だったでしょうか?今回は筋肥大させる為の食事をとる前に、PFCバランスとマクロ管理法と言う事でマクロ管理法とPFCバランスについて記事を書いてみました。結局、筋トレでハードに筋肉を追いこんでも栄養が少なければそれは、筋肉を溶かしてでもエネルギーを作ろうとする体のメカニズム的にも難しいのです。

自分の基礎代謝量を知るだけでも一日に食べる量も大体分かるので参考にしてみて下さい。

勿論、PFCバランスは肝心なので、こちらについては後程違う記事でご紹介したいと思います。

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