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筋トレ初心者がトレーニングのルーティンを組む方法

どうもエヌケンです。

今回は、筋トレ初心者が慣れてきた頃に一番迷うであろうトレーニングのルーティンの組み方について記事を書いて行きたいと思います。

私自身が、筋トレ初心者なので実際に困った点も踏まえてトレーニングのルーティンをどう組めばいいのかご紹介したいと思います。

初心者が筋トレのルーティンで悩む事。

筋トレを本格的に行う場合に、悩むのがトレーニングのㇽ―ティンでしょう。

と言うのも、筋トレは鍛えたい各部位ごとに日々変えてルーティンを組んだ方が良いと言う定説が有るからです。

どの本や動画を見ても、トレーニングの分割方法が一般的です。

まぁ、健康維持程度の筋トレで有れば特に気にする事は有りませんが、体を大きくしたいだとかフィジークの大会に出たいとかって思う人はルーティンを組んでトレーニングした方が良いでしょう。

筋トレ初心者は毎日分割法でトレーニングしなければならないのか?

実際に私が悩んだ事でもありますが、毎日分割でトレーニングした方が良いのか、週何回ってな感じで休み休みトレーニングをした方が良いのか?どっち?

って悩みです。これはホームトレーニーでトレーナーやアドバイスをくれる人が近くにいない方は、同じように悩まれたの出は無いでしょうか?

答えは様々有りますが、実際には筋トレ初心者の場合、毎日分割してトレーニングする必要が有りません。(私が言う筋トレ初心者尾は1年未満の方を指しています)

要らない理由は、簡単に言うと分割法を取りいれるほど筋肉が発達していないからです。それよりも、体を休息させてやる方が大事だと様々な書物や動画でも言われているからです。(あくまで個々の意見ですが・・・)

ルーティンを組む場合は超回復を意識するべきなのか?

超回復ってご存知でしょうか?一般的に言われるのが48時間から72時間の休息を行う事で体が超回復を行って筋力がトレーニング前より飛躍的に伸びる現象です。

体を大きくしたいと思ってトレーニングしている方にとっては常識的な事ですよね?

そうすると、超回復の時間を考えれば48時間から72時間は同じところをトレーニングする訳にはいかないと思うはず。

そうした場合、最短でも一つの部位をトレーニングした時には2日間は時間を空けないといけない事になります。

胸、腕、肩、背中、足と大きく分けても5カ所あるので、どの様に分けてトレーニングした方が効率がいいのか迷うんです。

これには私もかなり悩みました。正直、足トレ嫌いだからです。

筋トレ初心者の場合は、実際は週に2回から2回、全身をトレーニングする方法で良いんです。

理由としては、一部の部位を徹底的にトレーニングするほど1年足らずの初心者は持っていないからです。

それよりも、全身トレーニングを週に2、3回行う方が効率的な回復を促されるからです。

初心者がどうしても分割トレーニングをした場合は何分割で行えばいいのか?

先ほど説明した通り、正直初心者で有れば分割法で無くても体に変化は有りますし、まずは全身トレを週に2、3回から始める方が飽きが来ないでしょう。

しかし、トレーニングって言えば分割法だと思う筋トレ初心者の方いたとして、どうしても分割法でトレーニングしたい場合は何分割から始めえればいいのかと言うと、3分割がお勧めでしょう。

理由と分割方法についてなのですが、理由は簡単で超回復期間を確保出来て、初心者でも分かり易い部位ごとの分割が可能だからです。

分割部位は、①グループが胸、肩、上腕三頭筋、⓶グループが背中、上腕二頭筋、③グループが脚、ふくらはぎです。

お解り頂けますか?このグループ訳は部位も勿論ですが、トレーニング方法でも分けられています。

まず、①グループがプッシュ系のトレーニング、⓶グループがプル系のトレーニング、③グループが脚系のトレーニングです。

この、3分割で1週間のトレーニングを組む事が初心者にはお勧めのトレーニングと言えるでしょう。

まとめ

如何だったでしょうか?初心者であればあるほど、自身がどうトレーニングを分割すればいいのかわからなくなる事が有りますよね?私もそうでした。

特にホームトレーニーの場合は不安になる事ばかりです。体が大きくなっているのかとか・・・・

でも安心して下さい、初心者の場合は大きく分割したトレーニングを行うだけで飛躍的に筋肉が付きます。

そして、分割を細かくする必要自体が有りません。必要なのはBIGスリーと呼ばれる大きな筋肉を育てるトレーニングで十分なのです。それよりも必要なのは栄養摂取と睡眠です。

是非その2つを充実させてください。

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