筋トレ初心者の大きな間違い!?分割方法では筋肥大出来ない理由!

どうもエヌケンです。最近どうも筋肥大してないのでは無いかと悩む事が多くあります。

仕事やプライベートで忙しくて、食事のタイミングや量についても、いろいろと思う事がありますが、特にトレーニングが自分い有っていないのでは無いか?筋トレ初心者ながら思う事がありました。

そして色々と調べていくうちに、自分の過ちに少し気づいたような気がするので共有したいと思います。

筋トレ初心者がやりがちな分割法の間違い。これでは筋肥大は期待出来ない・・?

まず今回、分割法に関する筋トレ初心者の過ちをご紹介したいと思います。そして、間違いを正してどうすれば筋肥大出来るのかを簡単にご紹介しようと思います。

分割法自体を知らない方もいるかもしれませんので、端的にご紹介してから本題に入って行きますので読み進めて頂ければ嬉しいです。

そもそも筋トレの分割法とは一体どんなもの?

分割で行う筋トレとは一体どんなものかをご紹介したいと思います。この分割トレーニングとは、筋肉の各部位を分割して鍛える事を指します。

つまり、胸・腕・背中・肩・足など全身の部位を分割して各曜日別で鍛えて行く方法です。

一週間トータルで鍛えていく方法で、よく筋トレユーチューバーの方が行っているので見た事があると思います。

分割法の考え方

分割法の考え方として、一度に全身を鍛えるとトレーニングの時間が長くなるので集中力の低下や疲労でのトレーニング強度の低下がある為、分割して行う方が効果的だとされています。

長時間トレーニングの弊害

日本人は筋トレに関しても勤勉な方が多く、長い時間トレーニングされる方が多いです。そして、フィットネス(筋トレ)に関する知識が少ないので筋トレ=毎日ガツガツやれば筋肉は大きくなと誤解している方が大勢います。

その為、長時間トレーニングの弊害について知っておかなければなりません。

長時間トレーニングの弊害
  1. 筋肉の分解が進む
  2. 筋肥大の効率性が低下する
  3. 疲労で筋トレの強度が落ちる

分割法は筋トレ上級者じゃ無いと意味がない?

分割法は筋トレの上級者でないと意味がない訳ではありません、やり方の問題なのです。

分割法に関しては先ほどご説明した通りですが、分割法がダメな訳でもなくどう分割するかが重要なのです。

例えば、筋トレ上級者が腕の筋肉を鍛える為に上腕前面と上腕後面を鍛える曜日を分割して行う。こうした事をユーチューブなどで見ると思います。

でもそれを筋トレ初心者が真に受けて、月〜金曜日の五日間を分割して月曜:腕、火曜:胸、水曜:足、木曜:肩、金曜:背中としたとしましょう。

こうすると、一週間で一つの部位を一回しか鍛えていない事になります。こうした場合、超回復後の日数が空き過ぎるので筋肉への刺激がなく筋肥大効果が少なくなるのです。


筋トレ初心者の上手な分割法を取り入れ筋肥大を目指そう

では、どうしたら筋トレ初心者が筋肥大させる事が出来るのでしょう?

分割法は部位単位で鍛えるのではなく大きく分割

分割法は有効なトレーニング方法ですが、筋トレ初心者の方は分割部位を大きくとる事から始めましょう。

どう言う事かと言うと、肩・胸・腕・背中のように細かく分けるのでは無く、上半身・下半身のような分け方をした方が良いと言う事です。

もう少し分割するのであれば、上半身であれば上半身の前面・後面といった具合です。前面であれば胸と腹筋と肩前・二頭筋といった感じです。後面は広背筋や僧帽筋、三頭筋、肩の後部といった具合です。

私もこうした形で分割方を取り入れています。そして重要なのがこうした分割を行い、週二回は行う事です。

分割スケジュールを管理して超回復を使う!

分割法を上手く取り入れる際に注意したいのが超回復期間です。

超回復とは、みなさんご存知だとは思いますがトレーニング後の48から72時間の間に起こる回復現象です。

筋肥大を目指すのであれば、この超回復期間を上手く活用しなければなりません。では、どうしたら良いのかなのですが初心者の場合は下記表のようなトレーニングメニューで行う事をおすすめします。

このメニューは私も行っているメニューなので参考にしてみて下さい。

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日

肩前部

上腕前部

背中

肩後部

上腕後部

腹筋

肩前部

上腕前部

背中

肩後部

上腕後部

腹筋

休息

見て頂けるとわかる通り、単純に大まかに別れて分割しているだけです。単純ではありますが超回復期間を踏まえると週に二度トレーニング出来るので理想的なメニューになっています。

分割法のメリット

分割法のメリットは、一言で言えば回復期間を適切に取れる事。そして、短時間で集中してトレーニング出来る事でしょう。

私の場合は、1時間以上のトレーニングは行いません。分割法は時間の有効利用も出来るので、忙しい方にはおすすめなトレーニング方法です。

筋トレ初心者はなぜ失敗するのか?

今回、分割法について筋トレ初心者が一番間違いやすい分割法の説明をさせて頂きました。

特にジムに通ってらっしゃるか方は陥りやすい間違いだと思います。

理由として、マシンを使用されている方が多いからです。マシンは各筋肉部位に狙いを定めて確実に刺激が入るように作られています。

その為、マシンを分割法を意識した状態で使うと本当にそこだけを鍛える事になります。しかも一週間に一度しか鍛えないとなると、いつもゼロからのスタートを繰り返しているのとほぼ同じなので、効果を得られないと思います。

ちなみに、ジムでフリーウェイトをメインにトレーニングしている方は、フリーウェイトは筋肉を複合的に使う種目が多いので効果としてはマシンを使うよりあるかもしれません。

しかし、分割法を上手に使えばもっと、筋肥大効果が得られるはずです。


まとめ

如何でしたでしょうか?私も含め多くの筋トレ初心者の方が陥りやすい、分割法についての間違いについて書いてみました。

どうせなら効率よく筋肥大させたいと思い分割法を試して見るけど効果が全くないなんて方は、今回の事例に当てはまっているのではないでしょうか?

私もそうですが、根本的なところに目を向ければどういった分割法が一番有効なのかわかるはずです。
それでは、効率良く筋肥大出来るよに頑張りましょう。

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