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初心者トレーニーが筋肉を肥大させるために必要なアミノ酸とは?!

こんにちは、n-kenです。どうも最近、トレーニングしても筋肥大が実感出来ない私ですので、少しトレーニング以外にも筋肥大に必要なアミノ酸について詳しくなろうと調べましたのでご紹介したいと思います。

筋肥大を目指す為に、まずはPFCバランスを知ろう!

PFCバランスって何ですか?

PFCバランスって聞いても2ヵ月前の自分ならなんですか?って聞いていたと思う。それくらい、筋肥大はさせたいけど食事関係に気を配る気はなかった。でも、YouTubeとかの動画を見て筋肥大させるには食事が非常に大事だと気付かされPFCバランスに辿りついたのでした。

で、PFCバランスって何かと言うとこれは三大栄養素であるタンパク質(protein)脂質(fat)炭水化物(CarboHydrate)の頭文字を取ったものでした。この三大栄養素のバランスが筋肥大に非常に重要だと言う事なのです。

PFC摂取バランスの標準的な目安ってどれ位?

では、次にこのPFCバランスの1日に必要な摂取量の目安ですが1日の摂取エネルギー量を2650Kcalとした場合、下の表の様なバランスが理想とされています。

  • タンパク質・・・P=17% (113g)
  • 脂質・・・・・・F=25% (74g)
  • 炭水化物・・・・C=58% (384g)

上記の目安量はあくまで平均的な数値なので、筋肥大を目的とするのであれば、体重1Kgに対して1.4〜2.0gが目安となります。

PFCバランスの設定方法とは?

PFCバランスについては分かったけど、PFCバランスの設定方法が良くわかりませんよね?実際に私も未だに良くわかっていませんが、設定するのであれば初めに1日の総摂取カロリーを算出してから、脂質(fat)の比率を決めると良いそうです。何故かと言うと脂質はカロリーが他のタンパク質(protein)や糖質(Carbohydrate)に比べて高いので一番初めに決めた方が全体のバランスが取り易いからだそうです。

筋肥大を起こすアミノ酸はコレ!

筋肥大を起こすアミノ酸については、一体何が効くのかわからない位のサプリメントが紹介されています。まずドラッグストアなどで販売されているアミノ酸やアプリに手が伸びますよね。でもホントに?って思いながら買っちゃう事ってありませんか?実はそれあんまり意味ないかもしれません。

今回ご紹介するのは、ホント最低限のアミノ酸だけです。これだけ飲んでいれば良いってもんでも無いし、飲まなくても良いってもんでもありません。どうせなら飲んでおきたいアミノ酸です。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は良く聞く名前では無いですか?この分岐鎖アミノ酸BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと言われる3種類の必須アミノ酸の総称で直接筋肉で代謝されるアミノ酸なのです。このBCAAは、グリコーゲンと呼ばれるエネルギーの源が消費されると消費されるものでBCAAを予め摂取しておけば血中のBCAA濃度が高まり筋肉の分解を抑える事が出来ると言う効果が期待されるのです。

クレアチン(アミノ酸)

クレアチンと言うのは肝臓・膵臓、腎臓で合成されるとするアミノ酸で、筋肉が大きな力を発揮する時にアデノシン三リン酸が分解されてアデノ二リン酸へ変化するのですが、体内でのアデノリン三リン酸には貯蔵量に限りが有るので再合成する必要が有るのです。そこで、役に立つのがクレアチンで摂取するとクレアチンのアデノ三リン酸を再合成する働きのおかげで高強度の筋トレを継続して行う事が出来るのです。筋肥大を目的とする高強度のトレーニング時には必ず必要とされるアミノ酸なのです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、筋肥大に重要な栄養素です。何故かと言うとビタミンB6は筋タンパク質合成に不可欠な酵素の作用を助ける働きを持っているからなのです。筋タンパク質合成に必要な非必須アミノ酸を別のアミノ酸から生成する酵素素として働くビタミンB6は必ず摂取したいアミノ酸の一つです。

まとめ

如何でしょうか?私的には最低限取りたいアミノ酸は上記の3つと考えています。最低限なので最低でもこれだけは摂っておかないと筋肥大を効率的させる事が難しいかもしれないと考えています。あくまで個人的な思いなのでいい加減なもんですが、色々と調べた結果この3つに絞りました。ビタミンB6に関して言えば、マルチビタミンを摂取すれば含まれているので特に気になりませんが、BCAAとクレアチンは意識的に取る必要が有るので筋肥大を目指している方はお調べになる事をおすすめします。

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