【筋トレ初心者】筋肥大の仕組みを理解する

どうもn-kenです。過去の自分の筋トレを振り返ると筋肥大について勉強した事ってありませんでした。どちらかと言うとがむしゃらにトレーニングすれば筋肉って付くと思っていました。勿論、食事や栄養についても無知だから同じです。ですが、最近は一から勉強しようと思って調べているので、知り得た知識は直ぐに誰かに伝えたくなるので記事にしてみました。

筋肥大の仕組みはストレスがトリガーとなる?!

皆さん、筋肥大ってご存知ですよね?知らないなら、まずはそこからになっちゃうのですが、単純に筋肉ムキムキになる事だと思って下さい。そして、その筋肥大をさせたくて皆さん日々トレーニングや栄養素を吸収していますよね。では、筋肥大は何故起こるのか?なのですが、筋肥大にはストレスがトリガーとなるようなので見て行きましょう。

筋肉にストレスを与える=筋肥大スイッチがONする

筋肥大をさせる為にはキツイ高負荷のトレーニングをする事が多いですが、何故そうするのか皆さんご存知ですか?イメージ的に筋肥大させるには筋肉繊維を切るなんてイメージがされやすいですが、それだけでは無いんですよね。それは何かと言うと、筋肥大を起こさせるにはストレスを筋肉に与える必要が有るのです。強いストレスを与えられた筋肉はストレスから体を守る為に筋肉をより強いものにしようと反応を起こすのです。この反応は脳が筋肥大スイッチをONにするイメージだと思います。

筋肉に強いストレスを与える4つのストレス要因

筋肉へのストレスを言っても、自身で体験するだけでも何種類かの状況が有ると思います。そして筋肉に与えるストレス要因は下記の通り4つ有ります。それでは順を追って見て行きましょう。

  • 筋張力による強いストレス
  • 無酸素性代謝物の蓄積によるストレス
  • 低酸素状態によるストレス
  • 筋繊維の損傷によるストレス

筋張力による強いストレス

筋長力による強いストレスとは、筋トレなどで負荷をかけた場合、その負荷に反発する力(筋力)を発揮しますがこの力が筋張力としてストレスシグナルを脳に送るのです。

無酸素性代謝物の蓄積によるストレス

無酸素性代謝物の蓄積は先ほどの筋張力を発揮している筋肉には乳酸や一酸化窒素、水素イオンなど無酸素性代謝物と呼ばれるものが溜まります。こうした代謝物が溜まると筋肥大に重要な成長ホルモンが分泌されるのです。

低酸素状態によるストレス

低酸素状態のストレスとは、高負荷のトレーニングをする時に感じると思いますが、緊張状態が続く状態になると筋肉内に酸素が不足状態となり結果低酸素状態を作り出します。筋肉が酸欠状態になると酸素を使用して代謝する遅筋繊維が疲労し易くなるのです。そうすれば速筋繊維が動員されて緊張状態を突破しようとストレスが掛かるのです。

筋繊維の損傷によるストレス

筋繊維の損傷によるストレスとは、皆さんもイメージし易い筋肉が損傷して筋繊維が太くなると言うものです。これは負荷により筋張力が発揮される事で筋肉が収縮すると筋繊維に微細な損傷が起こりストレスが掛かる事で脳からサテライト細胞の増殖が促進されるのです。

筋肥大する仕組みはこうして起こる!

手順1
筋肉に強い負荷が掛かる
筋トレをする事で、筋肉に高負荷が掛かります。筋肉は筋張力を発揮しする事で4つのストレスを感じ取ります。 
手順2
成長ホルモンが分泌されます
筋肉にストレスが掛かっている事を脳が察知するとテストステロンや成長ホルモンなどの筋肉を肥大させる信号が分泌されます。
手順3
タンパク質の合成が高まります
筋肥大にはストレス信号からの成長ホルモンやテストステロンの分泌は重要ですが筋肉の基となるタンパク質の合成も重要です。
手順4
筋繊維が太くなり筋肥大する
タンパク質合成が促される事で、筋繊維は太く強くなります。そうする事で見た目も大きくなり筋肥大するのです。

まとめ

ザクッとまとめてしましましたが、筋肥大を起こす仕組みの理解は出来たでしょうか?これって当たり前の様で意外と知らない事でだと思います。特にストレスの種類が4つあるとかは気にして感じ取らないと中々気付きませんよね?こうした仕組みを理解した上でトレーニングに励むと、一段と筋肥大が起きやすいと思うので皆さんお互いに頑張りましょう!

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