どうも、ｎ-kenです。女性から細い、ガリガリ、ひ弱そうなど言われた事有りませんか？
男性ならかなりショックな言われ方ですよね？私は実際言われた事有りませんが、線が細い、スリムって言われると若干ショックです。
今回は男性ならではの悩み、筋肉の付け方について記事を書いて行きます。筋肉の付け方って意外に難しいので参考になれば嬉しいです。
Contents
筋肉の付け方を学ぶ前に知っておきたい事
筋肉の付け方を学ぶ前に知っておきたい事として、筋肉を付けたいので有れば筋トレを習慣化するしかありません。
そして、筋肉は直ぐに付くものでは無い事を理解する必要が有ります。
私もそうですが、腕立て伏せを30回行ってしんどくなり止める、決して筋肉はつきません。
限界を突破する事で体は筋肉を付けなければマズイと脳に信号を出して筋肉が付きます。
では、筋肉の付け方を学ぶ前に知っておきたい事をご説明させて頂いたので、筋肉の付け方について見て行きましょう！
筋肉の付け方の基本は食事から
筋肉の付け方としてまず一番大事な事は、「食事」です。筋トレが一番大事だと思いがちです。
しかし、実は「食事」が一番大事だと思います。
私個人の考えも入ってますが、多くの筋トレ挫折者が犯す間違いは「食事」をいい加減にしハードトレーニングを行い、体の変化を体感できず「筋トレしても全然体が変わらない」と言って筋トレをやめるパターン。
このパターンで筋トレ挫折者になる方は非常に多いです。
私も過去に何度か経験済みで、ハードなトレーニングしたのに体が変わらないので筋トレ自体がつまらなくなるのです。
分かるわーって方多く無いですか？
特に1ッカ月頑張ったのに使える重量上がったのに体が変わら無いパターン。
でもこれは食事が原因かもしれません。
筋トレをしても、食事での摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ体は筋肉を分解してでも体の状態を保とうとするので筋肉が付かないのです。
筋肉が付く食事とは
では、筋肉が付く食事とは一体どんなものなのかと言うと、たんぱく質を多く含んだ食事です。
現在の日本の食生活ではたんぱく質が不足していると言われています。
国が推奨する1日の男性が摂取するたんぱく質量は60グラムと言われています。
この60グラムのたんぱく質を取ると言う事がどれほど大変か、分からない方も多いと思いますが、栄養価の高いとされる卵（Mサイズ）でおよそ7グラム程度と言われています。
そう考えると、1日に卵を9個位食べないといけない計算です。
例え卵好きでも筋肉を付ける為に毎日、卵10個食べれるかと言われると「NO」でしょう。
実際、卵は栄養価も高いですがたんぱく質以外の脂質なども多く含んでおり、純粋にたんぱく質だけを取るとすれば60グラムを摂取すると言う事は難しいのです。
筋肉を付ける為に必要なたんぱく質量は？
たんぱく質摂取が肝心で有る事はわかりましたが、では筋肉を付ける為にはどれ位のたんぱく質量が必要なのでしょうか？
一般的に言われるのは体重×1.5グラム程度のたんぱく質を1日に摂取すると言う事。
60グラムのたんぱく質質を摂取するだけも大変ですが筋肉を付ける為には、体重60キロの方で有れば90グラムは必要となります。
たんぱく質摂取するだけでも大変ですよね。
通常の食事だけでは60グラムのたんぱく質を摂取するのも大変なのでプロテイン飲料などを活用してたんぱく質を摂取しなければなりません。
筋肉がつくたんぱく質量の計算
筋トレをするに当たって重要なたんぱく質の計算。まずは計算から自身にあったたんぱく質摂取量を見てみましょう。
計算は簡単で、例えば６５キロで体脂肪率が２０％の方の場合、除脂肪体重を出します。
この場合は、除脂肪体重は５２キロです。そうすると体重の２倍のたんぱく質であれば除脂肪体重×２倍で１０４グラムです。
これが最低限必要なたんぱく質摂取量です。
筋トレ初心者必見、タンパク質の摂取量調整と摂取タイミングについて
食事が整えば筋トレで筋肉を追い込む事で筋肥大を起こす
食事を見直し、栄養価が高くタンパク質を多く含んだ食生活をすれば次は筋トレです。
これまで筋トレで挫折してきた私だから筋トレ挫折者の気持ちは痛いほどわかります。
筋トレ続けるのって辛いですよね？私も同感です。ですがここでも注意する点がありますので見て行きましょう！
筋肉を付けるのなら最低2ヵ月間は筋トレを行おう！
筋トレを行って1ッカ月が経ちました。
あなたは扱える重量は増えましたが筋肉に変化は有りません。
それは何故でしょう？
答えは、1ヵ月間の筋トレでは、神経が重さに耐えれるようになっただけで筋肉が肥大しなかったからです。
要は、扱える重量が増えたのは筋肉が重みに慣れただけなのです。およそ2ヵ月ほど筋トレをしないと、見た目的な変化を感じづらいのです。
これが、筋トレ1ッカ月で挫折する方の共通のポイントなのです。
見た目に変化が無い、もしくは少ししか変化が無いと感じる方はもう暫く筋トレを続けましょう。
2ヵ月もすれば少しづつ変化が見られます。
筋肉を付けたければ、休息はしっかりとる
筋肉の付け方として、筋トレをした後はしっかり休息をとりましょう。
休息を取ると言う事は、非常に重要で休息を取らなければ筋肉が回復しませんから筋肉が大きくなりません。
これは、超回復という筋肉の回復時期が必要な事も勿論有ります。
それと、あまり注目されませんが睡眠時間は7時間程度取る事が推奨されています。
これは、睡眠不足になるとストレスホルモンのコルチゾールという成分が分泌される事でコルチゾールが筋肉分解を促し筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌を抑制してしまうからです。
逆に深い眠りに入れば筋肉の成長に必要な成長ホルモンがしっかり分泌されるので筋肉がつきやすい状態になる事が期待できるという訳です。
まとめ
筋肉の付け方として今回紹介させて頂きました。
大きく分ければ2点ポイントが有ります。1つが食事、もう一つが睡眠です。
トレーニング強度なども必要ではありますが、筋肉を付けるのであれば基本的な食事と睡眠という人間の三大欲求の2つを満足させる事が需要だという事です。
皆さんも、筋肉を付けてガリガリと言われるので無くムキムキだと言われるように頑張りましょう！
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