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筋トレの頻度はどれくらいが理想的?初心者が継続して続ける為のコツ

どうもナッケンです。

筋トレの頻度については、週にどれくらい行えば良いとか回数は何回以上必要とか、情報がたくさんあるので迷ってしまいますよね。

特に初心者の場合、テレビなどで見た情報に影響される事が多いですが実際のところ正しい情報なのかについては疑わしい内容もあったり実践し難い、継続出来ないものだったりします。

実際は、その人それぞれにあった方法であったりトレーニング頻度で継続して行える事が重要です。

この記事を読んでわかる事
筋トレ初心者の方が、長くトレーニングを継続できて結果がでやすいメニューの作り方をご紹介させて頂きます

筋トレ初心者に必要なトレーニング頻度とは?

筋トレ初心者の方が筋トレを始めた場合につまづくのがトレーニング頻度やトレーニング時間でしょう。

どれくらいすれば良いのか分からないっていう疑問を解消する為に詳しく見ていきましょう。

初心者は基本週3回がちょうど良い

筋トレ初心者でジムに通われる場合のトレーニング頻度は週3回が適度でしょう。

毎日通うのでは無く、1日置きにジムに通う程度で十分です。

体の疲労が残らず、トレーニング強度も維持できるのであれば週6回のペースでも構いませんが始めの3ヶ月程度は体の疲労によるモチベーション低下も避ける為に週3程度がおすすめです。

注意
注意したいポイントが1つ有ります。週3でトレーニングする場合、同一部位を2回連続で行わないように心掛けましょう。

特に週6回の頻度で行う場合は最低2日開ける事で、筋肉が超回復を行う為の時間(48〜72時間)を避ける事ができ効率的に筋肉がつきます。

逆に、筋肉の超回復期間を無視してトレーニングを行った場合には筋肉の合成が間に合わず筋分解を起こし筋肉の減少に繋がる恐れが有ります。

また、トレーニングを継続して行う為には週に1回の休息は必ず必要です。

この休息をとる意味は、モチベーションにつながります。 トレーニングが好きでたまらない方ならまだしも、筋トレ初心者の場合は継続する事自体が辛い時も有ります。

筋肉が疲労しすぎると、トレーニングに対するモチベーションも下がり、結果として筋トレを辞めてしまうという勿体無い状態にならないように週に1度の休息が必要です。

1回の筋トレに掛かるトレーンング時間は1時間以内で十分!

筋トレ1回掛かるトレーニング時間は、インターバル(休憩)も含めて1時間までで十分です。

とは言っても、インターバル(休憩)は一度に長くても5分以内の場合です。

筋トレ自体は、長時間行えばその分筋肉がつくわけでも有りません。

長時間するよりも短時間で高負荷を筋肉へ掛けてやる事で筋肥大を促す事が可能なのです。

逆に、長い時間を掛けて軽い重量でトレーニングした場合には持久力のある遅筋繊維が鍛えられので筋肥大はせず筋肉の疲労が溜まり過ぎると逆に怪我のリスクやストレスホルモンの影響で良い結果が得られません。

筋トレの効果が出るまでの期間は3ヶ月は掛かる

筋トレの効果(筋力のUP)や外見の変化がわかるようになるには3ヶ月間は掛かります。

もちろん個人差が有りますので、2ヶ月で外見も変わったなんて方もいるかもしれませんが、大体は3ヶ月程度掛かります。

これには理由があって、1〜2ヶ月では筋肉が大きくなるというより筋肉を動かす神経がトレーニングに慣れてきて重い重量などが扱えるようになるというイメージです。

その為、本格的に筋肉がついて外見がに変化が出るのは3ヶ月程度からなのです。

筋トレをする目的が明確な方であれば見た目が変化するまでの期間を考慮し、計画的にトレーニグを開始される事をお勧めします。

トレーニング効果をすぐに出したいという方は週6回のトレーニング頻度でメニューを組んで行いましょう。

次にご紹介する方法では、最短の期間で筋トレ効果が外見に現れるはずです。

一週間を使って筋肉を効率的に鍛え上げるメニュー

時間は限りがありますので一週間に当てはめて筋トレのメニューを作ってみました。

筋トレ初心者の方は継続して続けるという事が最重要課題です。

ハードにトレーニングをしてしまうと回復にも時間がかかりやる気も削がれてしまいます。

超回復期間である48〜72時間を目安に休息をとりつつトレーニングメニューを組み立てましょう。

今回ご紹介するメニューでは、自宅でできるレベルのトレーニングを上半身・下半身・肩腕と言った部位に分割して行うメニューとなります。

各10回×3セットを目安にしてセット間の休憩(インターバル)は1分程度で行います。

下半身トレーニングをメインに行う(月曜日・木曜日)

スクワット:スクワットの基本は、肩幅より少し足幅をとりお尻を後方へ突き出した状態で膝を90度程度まで曲がる範囲まで膝を曲げます。この際注意する事は、できる限り膝を曲げる時に膝が爪先より前にでない状態で行う必要です。

レッグランジ:足を前に踏み出す体勢を作ります。体勢は前足の太腿は床と並行になり後ろ足のすねが床と並行になる体勢をとります。上半身の姿勢は一直線になるようにしましょう。左右交互に深く同様の体勢をとります。

上半身トレーニングをメインに行う(火曜日・金曜日)

腕立て伏せ:腕立て伏せについては、腕に効果があるトレーニングだと考えている方が多いですが基本的には胸に効かせ易い種目です。腕を肩幅より広くとった状態でお尻を下げないで腕を曲げ体勢を深く落として腕立てをしましょう。

クランチ:クランチとは腹筋運動の事ですが足の形を三角形にして床に寝転んでする方法と少し違い、仰向けに寝て膝を90度曲げた状態で机や椅子に足を載せましょう。その状態から膝に向かって上半身を丸め込む様に曲げて行きます。

腕・肩トレーニングをメインに行う(水曜日・木曜日)

リバースアップ:椅子などを使用して体を腕で支え腕を曲げて体を下へおろし腕の力で持ち上げます。腕立て伏せの逆バージョンです。足の力は使わないで腕の力で体を持ち上げます。無理のない様に初めは体を支える事から始めましょう。

パイクプッシュアップ:逆立ちで腕立て伏せをする方法が効果的ですが、強度が高く怪我のリスクが高いのでパイクプッシュアップをおすすめします。高低差がある場所で足は高い位置で腕は低い位置に置き、腰を曲げた状態を作ります。その状態で腕を曲げます。筋力がある程度ないと体重を支えきれないので注意しましょう。

トレーニングの疲れをとる休息日(日曜日)

トレーニングの疲れをしっかりと取れる休息日は必ずとりましょう。

注意
休息日には筋肉を休めるという目的と休む事でモチベーションを維持するという目的があります。休息日だからと言って暴飲暴食や寝る時間を削るなどしては回復の妨げになるので注意しましょう

女性にお勧めの筋トレ方法と部位

女性の筋トレと言っても、男性と違う方法で行った方が良いのか?目的別で効果・効率が違うのか?などいろいろな疑問があると思います。

始めに1つ言える事は、テレビや雑誌などで言われる「部分痩せ」というもの不可能です。

また、筋トレをしたからと言ってムキムキにはなりませんのでご安心下さい。(女性の場合はホルモンの関係で特に筋肉がつきにくいです)

注意
部分痩せなどと言う器用な痩せ方は出来ません。自宅でできるトレーニング程度では女性はムキムキになりませんので安心下さい。

太腿(太もも)のトレーニング

太腿のトレーニングをお勧めする理由は、筋肉が大きいからです。体の中でも大きな筋肉をきたえる事が重要です。

大きな筋肉を鍛える事で代謝が促される事で、エネルギー消費が増え脂肪が減ります。

トレーニングとしては、先ほどのご紹介したスクワットやレッグランジが効果的です。

胸のトレーニング

胸のトレーニングを行うメリットは2つあります。女性の場合はバストアップに効果的です。

これにつては言うまでもなく、胸の筋肉を鍛える事で胸自体の膨らみを大きくする事が可能です。

たまに、胸の筋肉を鍛えたら小さくなると言う方もいますが胸の厚みが増えその上に脂肪がのる状態になるのでそうした心配はありません。しかし、太っている方が痩せて胸が小さくなると言う事はあり得ますのでご理解下さい。

もう一つのメリットが大きな筋肉を鍛える事での代謝アップです。人体には大きな筋肉の代表としてビッグスリー(BIG3)と言うものがあります。

胸・背中・太腿の筋肉を指し、体の中でも大きな筋肉です。この筋肉を発達させる事で代謝が高まり結果としてエネルギー消費量を増やす事でダイエットが効率的に行えます。

背中のトレーニング

背中のトレーングは見る事が出来ない分、難しく感じるかもしれませんが鍛える事で姿勢がよくなり結果的に代謝の良い体作りに貢献します。

トレーニング方法は、背筋トレーニングを行う事が効果的です。しかし、どうしても自分一人では行う事が難しい場合はジムなどの器具を使用する事で効率よく鍛える事が出来ます。

結論

筋トレを初めてみようかなと思っている方が急にジムに入会したりキツイトレーニングを行う事はお勧めしません。

何故かと言うとトレーニングを継続する事が出来ないからです。

個人的な感覚では、3ヶ月間毎日できる状態を維持すれば「習慣化」させる事が出来ます。

でも、必ず同じ時間に行える環境が必要です。バラバラの時間で3ヶ月毎日行った場合には習慣化させる事はむずかしでしょう。

また、ハードなトレーニングでモチベーションが低下すれば確実に途中で挫折するので休息は必ずとりましょう。

 

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