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タンパク質の吸収時間を理解して適切な摂取で筋肥大を狙う!

どうも、n-kenです。トレーニングは日々行っていますがやはり食事は重要だと思います。最近全然体重増えません。脂肪も減りません。でもタンパク質は通常の食事プラス朝晩二回接種しています。

今回は、このタンパク質の吸収時間を理解して適切な摂取を行う事で筋肥大を狙う事を心がけて行くための吸収時間と適切な摂取時間を調べてみましたので記事にしていきます。

タンパク質の消化吸収時間しらべ

タンパク質の吸収時間を知る事で効率的な摂取が出来るようになります。私もそうですが、初心者トレーニーがつまずく食事についてはしっかりと知る必要が有るので一緒に勉強しましょう!

基本的に形状いよって吸収が早いものと遅いものに分かれる

タンパク質はその形状により体への吸収が早いものと遅いものに分かれます。まず吸収が早いものとは「液体」形状のものです。例えばプロテインシェイクなどです。次に早いものが粉末タイプや粒子タイプ、錠剤タイプのプロテインです。サプリメントなどの形状ですね。そして吸収率が悪い物とは固形タイプの物です。例えるとブロック肉や唐揚げ、とんかつなどです。

油で揚げたものは吸収率が悪いってホント?

油で揚げた食材は吸収率が悪いです。これは、肉とか魚はただでさえ固形なので吸収率が悪いのに油と一緒に食べる事により更に分解に時間が掛かるからです。トレーニーが固形の揚げ物を食べ無い理由がこれなんだと思います。私も揚げ物大好きですが最近では控えてます。

食材 吸収時間 特徴
カイゼンプロテイン 6〜8時間 ホエイプロテインと違い、乳タンパク質が使われている為、吸収が穏やかにされる
ソイプロテイン 3〜6時間 大豆由来の植物性タンパク質の為、吸収時間は掛かる
大豆食品 2〜6時間 豆腐は吸収消化時間が短く納豆など固形の物は消化時間が多少掛かる事が言われている
肉類 4〜6時間 過熱すると消化吸収が良くなるが脂肪が多いものは多少吸収が遅くなる
魚類 4〜6時間 肉同様過熱する事で吸収は良くなる。また赤身魚と白身魚では脂肪の少ない赤身の方が吸収が早い
2〜3時間 過熱した方が吸収は良く、栄養も有る食べ物。白身と黄身を分離させて摂取する事も可能
ホエイプロテイン 1〜2時間 牛乳から乳脂肪とカイゼンを除いたタンパク質。水に溶けやすく吸収も良い
BCAAサプリメント 30分程度 バリン・ロイシン・イソロイシンで構成された筋タンパク質の合成に必要な栄養素。吸収はプロテインより良い
アミノ酸サプリメント 30分程度 タンパク質の最小単位がアミノ酸で有る事から吸収はプロテインより良い

ざっと表にするとこんな感じです。やはりアミノ酸が一番吸収率がいいです。プロテインはアミノ酸の集合体なのでアミノ酸単体よりは吸収率が劣ります。また、カイゼンプロテインは更に消化吸収が穏やかなので就寝前に摂取される事をおすすめします。

タンパク質を適切なタイミングで摂取する事で筋肥大を狙う

では次にタンパク質の効率的な摂取タイミングは何時でしょうか?という事で調べてみると様々な内容が有りましたので今回は私の調べた結果を基にご説明します。

筋トレ前のタンパク質の補充

タンパク質の補充に関しては、筋トレ後が良いとか筋トレ前が良いとか色んな情報が出回っているので初心者トレーにの私は非常に迷いました。そして行きついた先は、筋トレをする事で筋肉中のBCAAに消費が大きく成り筋肉を分解する可能性が有る。

その為、筋肥大を目的にするのであればトレーニング前ににタンパク質を摂取する事は間違っていません。筋トレ前に血中のアミノ酸濃度を高める事で筋タンパク質合成反応が高まる事も実験結果が出ているようです。

筋トレ後のプロテイン摂取はゴールデンタイム

よく聞くと思いますが筋トレ直後のタンパク質の接種はゴールエデンタイム。これが定番の様です。何故ゴールデンタイムと言われるのか、そしてゴールデンタイムとは何時から何時までの事なのかについて説明していきます。

このゴールデンタイムとは、大体トレーニング30分以内がそう呼ばれています。トレーニング直後にはホルモン分泌で筋タンパク合成反応が高い状態にあるので、筋肉の合成と分解を同時進行しています。こうしたタイミングでタンパク質を補充する事は必須ですからプロテインを摂取する事で筋肥大効果が期待出来ます。

まとめ

如何でしょうか?タンパク質の吸収時間と適切な摂取タイミングはご理解頂けましたか?トレーニング初心者が陥り易い間違いとして摂取タイミングを間違えたり、適当にタンパク質を摂取する事などが挙げられます。こうした事が何故起こるのかと言うと、タンパク質の吸収時間を把握していないからなのです。私も筋トレ初心者としてこれから栄養を学んでしっかりと筋肥大させたいので皆さんもお互いに頑張りましょう!

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