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筋トレ初心者必見、タンパク質の摂取量調整と摂取タイミングについて

どうも日々トレーニングに励んでいるn-kenです。とは言え筋肉は大きくなるのは中々ですね。今回は筋トレ初心者さんに向けてタンパク質の摂取量調整と摂取タイミングについてご説明したいと思います。筋トレ初心者で有ればタンパク質の摂取量調整や摂取タイミングは筋肥大に大きく影響する事なので気になりますよね?では詳しく見て行きましょう。

タンパク質摂取量調整と摂取タイミングも大事だけど、まずは生活ペースに合わせよう!

タンパク質摂取は筋肥大にとって必須。でも大事なのはタンパク質の摂取量調整や摂取タイミングだけではありません。基本的には規則正しい生活ペースに合わせる事が必要です。

まずは生活ペースに合わせる

通常の筋トレで有れば各部位の超回復タイミングも見て週三回程度の頻度で行うでしょう。この様な場合、筋トレを行った時だけタンパク質の接種量を増やすといった方法もあります。しかし、筋トレもそうですが無理にタンパク質量を増やして摂取し続けても、習慣化できずに辞めてしまえばこれまでの努力は水の泡です。それよりも、生活ペースに合わせた摂取量を心がけて、体調が悪い時などはタンパク質を無理に取らないなど精神的に余裕を持つことが必要なのです。

筋トレ目的や内容でタンパク質の摂取量は調整しよう

筋トレ目的や内容でタンパク質摂取量を調節すると言う意味合いは、そのトレーニングの種目に関わります。このトレーニングの種目とはホルモン分泌を促進する多関節種目、例えばベンチプレスやスクワットといった大筋群を動員したトレーニング種目の事です。こうした大筋群を動員した高重量を扱う種目は筋肉への負荷が大きくなる、つまり筋肥大のシグナルが脳から出されるのでタンパク質を摂取する量を増やす事は有効なのです。

タンパク質摂取量の調整を行う理由

タンパク質摂取量の調整は、筋トレの内容や種目によって筋肥大効果が上がったりするから必要だと先ほどご説明しました。摂取量を増やす理由はそうした事が多いです。しかし逆に減らす場合の理由は何でしょう?これは、体調不良やタンパク質を消化していない状態に摂取量を減らす必要があると言う事です。これは、タンパク質を摂取しても消費出来ない場合、体内でタンパク質が悪玉菌の餌になり腸内環境を悪化させるからです。一度悪化した腸内環境を元に戻す事は大変ですから体調と相談しながらタンパク質摂取量の調整を行う事は必要です。

タンパク摂取の一日の摂取量スケジュール

タンパク質の摂取は3〜4時間程度の間隔で摂取する事が有効です。そしてタンパク質の摂取量は20g/1回が一番筋タンパク質合成に有効であるとされています。こうした事を踏まえて、タンパク質の摂取スケジュールを作成しましたのでご覧ください。

タイミング 摂取量 適した食品 備考
20g 卵、納豆、豆腐、焼き魚

ホエイプロテイン、サプリ

朝食は和食がお勧め。血中のアミノ酸濃度が低いのでプロテインなどで補給しましょう
間食 15g ゆで卵、サラダチキン

ソーセージ、プロテイン

間食でのタンパク質はゆで卵などで摂りましょう
20g 肉、魚、卵、納豆、豆腐 肉や魚でタンパク質を摂取しましょう。
筋トレ前 20g 肉、魚、卵、サプリ

ホエイプロテイン

筋トレ前の2〜3時間前のタンパク質摂取でトレーニング中のアミノ酸濃度低下を防ぎましょう。
筋トレ後 20g ホエイプロテイン、アミノ酸 筋タンパク質合成が活発な筋トレ直後には吸収の早いホエイプロテインで補給しましょう。
夕食 25g 肉、魚、卵、豆腐、納豆 低脂肪の食事を心がけましょう。
就寝前 20g カゼインプロテイン

ソイプロテイン

就寝時は内臓の活動が低下するので消化吸収が遅いカイゼンプロテインなどを活用しましょう。

タンパク質の摂取量について

上のタンパク質摂取のスケジュールで考えると摂取量は150g/一日で考えています。筋肥大を目的とする方はおよそ150gの摂取が必要になると考えた結果です。理由としてはタンパク質合成の効率を考えると一番効率がいいのは20g程度と言われています。しかし、それ以上の摂取量の方が筋肥大が期待できるとおっしゃるもおられますが、体内で吸収できる量と言うのは人それぞれ違うので一概に多く取ればいいと言うものではないとご理解下さい。

筋トレ前のタンパク質摂取は必要か?

筋トレ前のタンパク質摂取について、必要で無いとか必要で有るという話は様々で、筋トレ初心者が一番混乱させられ易い内容です。今回ご紹介するのは、私自身が調べた結果、なぜ筋トレ前にタンパク質摂取が必要なのかをご消化したいと思います。

結論から言いますと、筋トレの最中にも必須アミノ酸で有るBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)が消費されます。特に高強度のトレーニングの場合は筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンだけでなくこうした必須アミノ酸の消費が多くなります。筋トレ前にタンパク質を摂取する大きな理由は、筋トレ中にも消費するBCAAなどの必須アミノ酸を補い、少しでも筋肉の分解を抑制しようと考える為なのです。

その為、私なりに筋トレ前のタンパク質摂取は高強度で有ればあるほど必要になってくると考えています。しかしホエイプロテインの吸収スピードよりBCAAサプリメントの方が吸収が早いのでプロテインよりもBCAAサプリメントを摂取するようにしています。

筋トレ後のタンパク質摂取は必要か?

一般的に筋トレ前より筋トレ直後の30分以内にプロテイン摂取のゴールデンタイムが有ると言われています。筋トレ初心者の方はよく耳にする内容だと思います。筋トレ後のタンパク質摂取が必要か?と言う事については、筋トレ終了後の方が筋トレ前よりホルモン分泌、筋タンパク質合成反応から見ても有効であると言われています。その為、少なくとも筋トレ終了後二時間以内にはプロテインを摂取するように心がけましょう。なお、このプロテイン摂取の目的は筋タンパク質合成の効率かもそうですが血中のアミノ酸濃度を下げないと言うの事が真の目的ですので筋トレ中でもBCAAやプロテインでのタンパク質摂取は有効だと考えられています。

タンパク質の吸収速度も考慮して摂取しよう

筋タンパク質合成の効率や、血中のアミノ酸濃度の話をさせて頂きましたが、なぜ二時間以内に摂取する必要が有るのか?についてお答えします。その理由は、ホエイプロテインでタンパク質を摂取した場合でも吸収されるまでに30分から一時間程度の時間を有するからです。飲めばすぐに吸収されるものでもありません。こうした事により最低でも二時間以内に摂取する方が筋タンパク質合成の効率が良い時間帯だとされているのです。

まとめ

如何だったでしょうか?今回はタンパク質の摂取量と摂取タイミングにフォーカスしてお伝えしました。私自身がまだ筋トレ初心者なので偉そうな事は言えませんが、やはりタンパク質の摂取量や摂取タイミングは非常に重要だと言えます。特に筋肥大を目的とした方は効率よく体を大きくしたいと言う思いが有るはずです。今回の記事はそうした方に参考にして頂ければ嬉しいです。

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