google.com, pub-8470970482161475, DIRECT, f08c47fec0942fa0

【筋トレ初心者必見】トレーニングに分割法を取り入れる

どうもn-kenです。筋トレ初心者にありがちな一度に全身を鍛えちゃうってトレーニング方法やっていませんか?特に筋トレ初心者で週に一回位のトレーニングだけなら仕方ありませんが、慣れてくると週に五回トレーニングする場合などは分割法を取り入れましょう。今回はそんな分割法についてご紹介したいと思います。

筋肥大を目指すには分割法を上手くとり入れてトレーニングを行う事が肝!

トレーニーの誰もが筋肥大を目的にトレーニングを行うと思いますが、トレーニングは闇雲に行えば筋肥大が起こる訳ではありません。今回は分割法についてご紹介しいますので一度試してみては如何でしょうか。

筋トレの分割法とは

筋トレの分割法とはどういったモノなのかご存知でしょうか?この分割法とは、「腕」「胸」「肩」「脚」など各部位ごとに分割して鍛えるトレーニング方法です。一週間を基本としてトータルで全身を鍛えて行くトレーニング方法としても知られています。

分割法は何故は多くのトレーニーに取り入れられているのか?

筋肥大を目指す多くのトレーニーに分割法は取り入れられています。その理由は単純で大きく分けて3点有ります。その3点とは下記に挙げているものです。

  • 長時間のトレーニングは筋肉の分解が進む
  • 長時間トレーニングは集中力が続かない
  • 長時間トレーニングは疲労で強度が落ちる

では、簡単に説明させて頂くと長時間のトレーニングで全身を鍛えた場合にどうなるかと言うと筋肉の分解が進みます。これは、トレーニングをし過ぎると肝臓のグリコーゲンの不足を感じると血糖値維持の為に筋肉を分解してアミノ酸からグルコース生成する体の働きや筋肉内のグリコーゲンが不足するとBCAAを消費するのですが無い場合は筋肉を分解して補う体のメカニズムがそうさせるのです。

また、長時間のトレーニングをすると集中力は続きませんし、筋肉の疲労により高重量などの高強度トレーニングを行う事が困難となりますから分割法を取り入れる事で、この3点の問題点を避ける事が出来るのです。

分割法で分割する主な部位とは

それでは分割法を取り入れた場合、分割する部位は何処なのか?をご紹介していきたいと思います。まず大きく分けて「上半身」「下半身」に分けれます。そして、更に分けて行くと下の表のように分ける事が可能です。

部位 筋肉名称
大胸筋
三角筋
上腕前面 上腕二頭筋
上腕裏面 上腕三頭筋
腹直筋、腹斜筋
背中 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
下半身 大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群

大殿筋、中殿筋

 

分割法で1週間のサイクルを作ろう

筋肉の部位が分かった所で、まずは一週間のサイクルを作りましょう。サイクルの作り方は全身の各部位のトレーニングを一週間で振り分けるイメージで行います。初心者で有れば、週に2回は回復日を設けるようにして下さい。そしてポイントは一回のトレーニングで2〜3部位を鍛えるのが好ましいです。そうする事で大きく分けて7カ所ある部位を均等に鍛え回復させる事が可能です。

分割は「2」「3」「4」分割と有るので自身に合った方法を選ぶ事

分割法はその分割割合を「2」「3」「4」とする事が出来ます。ただし、この分割割合はトレーニング初心者が真似出来るものと出来ないものが有りますので注意が必要です。筋トレ初心者は、2分割から入る事をおすすめします。

筋トレ初心者におすすめなのは2分割

筋トレ初心者におすすめなのが2分割です。この2分割の部位は上半身と下半身に分けて行います。その理由として、初心者が筋肉部位別に負荷を掛けれるか?と言えば正確に部位ごとに負荷をかける事は難しいです。その為、上半身、下半身と大きく分ける事で基本的な鍛え方が可能です。慣れてくれば、上半身の押す筋肉と引く筋肉を分け、腹筋や脚などと組みわせる事で更に効率よく鍛える事が可能です。

まとめ

分割法を取り入れた筋トレをご紹介させて頂きましたが如何でしょう?私も初心者トレーニーですから偉そうなことも言えませんが分割法を取り入れ短時間で集中してトレーニングする事で筋肥大を効率よくさせる事が可能です。初心者の場合は先ほどご紹介した通り、2分割法が分かり易く続けやすいと思います。トレーニングは続ける事が難しく、続ける事が一番大切です。今回の記事を参考にして頂ければ嬉しいです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です