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筋トレのメニューを組んで部位ごとに1週間トレーニングに挑戦!

どうもエヌケンです。早速ですが、皆さんは筋トレのトレーニングメニュー作りってしっかり取り組んだことありますか?

私は現在のところ、ざっくりとした筋トレメニューでホームトレーニングをしているのですが、そろそろ1週間のメニューを組んで取り組もうかなって思っています。

今回は、そのトレーニングメニューの作り方などをご紹介したいと思います。

1週間のトレーニングメニューの作り方とポイント

まず、1週間のトレーニングメニューの作り方のポイントとして、何点かあります。

ポイント
  • 連日で同じ部位を鍛えない
  • 超回復期間(72時間)を開ける
  • 初心者、中級者、上級者でメニューは分かれる

ポイントで言っているのは基礎的な事となりますが、筋トレ初心者の方が思い描く1週間のトレーニングメニューとは若干違うのではないでしょうか?

まず、筋トレ初心者の方が思う事の一つとして、トレーニングは毎日行った方が筋肉が付くというイメージ。

これに関しては、同じ部位を連日行う事は避けましょう。疲労が蓄積される事や連日トレーニングする事で筋肥大は期待されません。

トレーニングメニューの作り方

トレーニングを分割する

トレーニングのメニューは基本的に分割法と呼ばれる各部位ごとのトレーニングの組み合わせになります。

この組み合わせは、初心者と中級者、上級者で大幅に違ってくるので注意が必要です。

まず、自身のトレーニング歴が年1年未満で有れば、上半身と下半身といった大きく分けた状態でトレーニングを行いましょう。

私の様なホームトレーには上半身と下半身で分ける程度で十分です。自分が思っている以上に追い込めていないので上下で分けた

方が筋肥大する実感が有ると思います。

また、初心者は部位ごとにトレーニングしても、狙ったところに入れる事が出来ない為という理由もあります。

サイクルを決める

次に、サイクルを決めます。サイクルとは、1週間に何度のトレーニングを行うかと言う事。サイクルについても、初心者の内は分割してサイクル多めにすると辛いので、上半身と下半身を週に2、3度に抑えましょう。

サイクルを増やした方が筋肥大しそうなイメージですが、2,3度のトレーニングで十分変化が感じれます。実際に、ハイサイクルで色々とやろうとすると嫌になってしまうので、ボチボチとトレーニングしましょう。

トレーニングはオールアウト出来る設定にする

トレーニングを分割法でサイクルを決めて実施しますが、注意ポイントが有ります。それは、筋肥大をさせたい場合、オールアウトするトレーニングメニューにしなければなりません。

このオールアウトは全て力を出し切った状態です。つまり、トレーニング時は必ず力を出し切ります。これまで、トレーニングをしたが筋肥大しなかったと言う方に多い共通点は、オールアウトする様な筋トレを行っていなかった事でした。私自身も、オールアウトするほどのトレーニングは苦手な方ですが、筋肥大はオールアウトさせないと起こらないので注意が必要で。

オールアウト状態を一言で言えば、動かなくなるまで、もしくは部位が痛いほど・・・なイメージでしょうか?自分が限界と思ったところから4回程度やると丁度良い感じだと思います。

筋肥大には負荷と回数が肝!

負荷と回数を決める

筋トレのトレーニングメニュー作りで重要なのが負荷と回数の設定です。先ほどのオールアウトする負荷と回数は、筋肥大の効率に関わるのでしっかりと作りこみます。

何が重要かと言うと、無理に設定した重量ではフォームが崩れてしまい、狙の部位に刺激が入らないからです。そして、負荷(重量)同様に、回数は非常に重要です。筋肥大を目的にするのであれば、必ず15回で5セット程度までで抑えて下さい。

つまり、15回で限界を迎える重量を使用してMAX5回まで抑える様なイメージです。理由としては、回数が何度も行える重量では筋肥大し難いです。そしてセット回数も同様に5セット以上出来る重量では利きが弱くなります。

セット間のインターバルも重要

負荷と回数も重要なのですが、初心者トレーニーが見落としがちなのがセット間のインターバルです。このインターバルとは休憩時間の事だと思って頂いたらいいと思います。このインターバルの取り方は人それぞれ有りますが、基本的に1分〜3分間が有効とされています。

そのインターバルの1〜3分という時間が良いとされるのかは、筋肉を肥大化を誘発させる無酸素性代謝物と言うのが蓄積されやすいからなのです。つまり、成長ホルモンの分泌が一番効率よくなるのが約1分から3分間なのです。

関節はフルレンジで動かす事!

関節はフルレンジで動かすって言うのは、完全に筋肉を伸ばした状態。例えばダンベルカールで言うと完全に腕がピンッと伸びた状態です。この状態で扱える重量で無いとけない事と、何故、フルレンジが良いのかを説明します。

このフルレンジの効果と言うのは、筋肉と言うのは完全に伸びきった状態から収縮させるほど筋肥大を誘発させる筋損傷が起こり易いからです。そして注意点は、反動を使わない事です。フルレンジで行った場合、扱える重量を間違えると反動を使って動作を行ってしまいます。こうすると、フルレンジで行う効果も薄れてしまうので要注意です。

まとめ

筋トレのメニューを組んで部位ごとに1週間トレーニングに挑戦!の内容については、こんな感じですが、結局のところ筋トレ初心者には分割法は不向きで、とりあえずは上半身と下半身を分けた状態で一週間のメニューを組むという事です。

実際、私もはじめは本とかネット情報で分割しましたが、正直狙った部位に入り難く何処に効かせたいのか分からなくなります。例えばサイドレイズで肩に効かせたいのに僧帽筋に入るみたいなイメージで中々狙って効かすには正しいフォームとかを覚える必要が有ります。

そして厄介なのが、現在では色んな情報がネットにも有るので本当に効かせるトレーニングがどれなのか分かりにくいんです。フィジークの大会に出るようなムキムキマッチョの方では部位で狙って十分効くのでしょうが、初心者にはまだまだ早いというトレーニング方法が豊富に情報として有ります。

正直、それを真似して「やっぱ筋肉デカくならねーじゃん」って思って筋トレ自体をやめてしまう方も出るかもしれないので初心者の場合は慎重に情報を選びましょうね。

では、本日もトレーニング頑張りましょう!

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